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此处的目的是在一次训练中只使用三项锻炼来训练几乎所有的肌肉。锻炼分为四类：

膝主导锻炼：主要训练膝伸肌（股四头肌），有深蹲、弓步蹲、爬楼梯等。

髋主导锻炼：主要训练髋伸肌（腘绳肌和臀肌），有硬拉、绳索硬拉等。

水平推类锻炼：作用于胸肌、前三角肌、肱三头肌。

水平拉类锻炼：作用于背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二头肌。

水平推类和水平拉类锻炼是根据其动作模式来定义的，其（主要）活动路径垂直于躯干。例如，卧推是水平推类锻炼，俯身划船是水平拉类锻炼。

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篮球架具体规定如下：

1。篮板的尺寸是：横宽1.80米，竖高1.05米，下沿距地面 2.90米。

2。篮圈要按如下要求制作：

(1) 实心铁条，内径为0.45米(45厘米);

(2) 圈条的直径为0.017米(17毫米)，为0.020米(2 0毫米)，圈的下沿设有小环或类似的东西，以便悬挂篮网;

(3) 它们要牢固地安装在篮板上，篮圈顶面要成水平，离地板3.05米，与篮板两垂直边的距离相等;

(4) 篮板面距篮圈内沿的**点是0.15米(15厘米);

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